認識益生菌 調整腸道菌叢的方法!腸活!

從每天的飲食生活開始改善腸道菌叢

  • 如果飲食中肉類、魚類、蛋奶製品等動物性蛋白的占比較多，可能導致壞菌增加。但是，完全不吃這些會讓壞菌增加的食物…實在非常地困難，嚴格的飲食限制會大大削減我們享受美食的樂趣。
  • 讓腸道內佈滿各式各樣不同的菌種，維持高度的「多樣性」是健康『腸道菌叢』的重點之一。開心地享受各樣美食，能夠提升腸道菌的多樣性，對『腸道菌叢』的健康也有正面的影響。
  • 此外，改善『腸道菌叢』(=腸活)最重要的就是，積極地攝取能夠讓益生菌增生的食物。
  • 最後也要注意預防肥胖喔！透過均衡的飲食，適度的運動，維持身體的健康。

同時攝取 富含益生菌的食品+益生菌的營養源(益生元)

  • 常言道：要改善『腸道菌叢』的健康，就要多多攝取益生菌。
  • 如果同時攝取益生菌的營養源(益生元)，效果會更好喔！
  • 對身體好的好菌稱為：益生菌(Probiotics)，而益生菌的營養源稱為：益生元(Prebiotics)，益生菌與益生元結合的物質稱為：共生質(Synbiotics)同時攝取益生菌與益生菌的營養源(益生元)，能夠提升整腸效果，也可以促進健康保健。可以讓各位的「腸活」運動更有效喔！

發酵食品

發酵食品中富含乳酸菌、比菲德氏菌、酵母菌，麴菌等益生菌。持續地攝取發酵食品，可以更有效發揮整腸效果。

*要注意，有些發酵食品中鹽分含量較高。
<例>優格、米糠醃菜、納豆、泡菜、味噌、起士

整腸劑

整腸劑中濃縮了各式各樣的乳酸菌以及比菲德氏菌等益生菌，可以有效地發揮整腸作用。

調整『腸道菌叢』的環境，改善便祕、腹瀉、腸脹氣等腸道不適。

改善腸內菌叢的整腸劑是什麼？

膳食纖維與寡糖

「膳食纖維」與「寡糖」是益生菌的營養源，有助於腸道內好菌的增生。

膳食纖維中分為可溶於水的「水溶性」，以及不溶於水的 「非水溶性」，兩種都對改善便祕等的整腸有很好的效果。

水溶性膳食纖維會幫我們把糞便變軟，非水溶性膳食纖維則會增加糞便的量，促進腸道的蠕動。

對於益生菌的增生特別有效的則是「水溶性膳食纖維」。

<例>富含水溶性膳食纖維的食品 蔬菜類(牛蒡、紅蘿蔔、球芽甘藍、秋葵、綠花椰菜、菠菜) 豆類(納豆) 根莖類(地瓜、蒟蒻) 海藻•菇類 水果
<例>富含寡糖的食品 蔬菜類(洋蔥、牛蒡、蔥、大蒜、蘆筍) 水果(香蕉) 豆類(大豆)

無痛！持續進行腸活的方法

3餐都要吃的營養均衡…是最理想的，但是如果太嚴格的執行，反而會形成壓力，對『腸內菌叢』造成負面的影響。

整腸劑中含有各式各樣的益生菌以及比菲德氏菌，可以無痛地調整『腸內菌叢』，改善便祕與腹瀉。

改善自律神經失調

  • 其實，控制腸道功能的就是自律神經。當交感神經處於優勢狀態時，腸道的蠕動就會停滯，反之副交感神經較為優勢時，腸道的蠕動就會變得比較活潑。因此，自律神經一旦失調，就會打亂腸道的機能，有可能導致便祕、腹痛等症狀產生。
  • 根據研究報告指出，人體處於亢奮狀態的時間較長時，交感神經就會變得強勢，加上隨著年齡的增長，副交感神經的功能也會漸漸下降。
  • 為了提升副交感神經的功能，必須讓身體好好地休息，放鬆，另外適度的運動也很有幫助的喔！

改善1

改善睡眠不足

身體在睡眠時，副交感神經會比較活躍，一旦睡眠不足，自律神經就可能出現問題，也容易導致腸道功能混亂。

交感神經處於亢奮狀態時，就會無法順利入睡，進而影響睡眠品質，最後變成惡性循環。

因此不只是睡眠時間的總長，睡眠品質也是很重要的，入睡前有意識地讓自己放鬆，挑選適合自己的寢具，打造一個舒適的睡眠環境也是很有效果的喔！

改善2

消除疲勞•壓力

自律神經失調的原因跟身心的疲勞也有很大的關係。

過度使用智慧型手機導致的眼睛疲勞、過勞、壓力等精神上的疲勞也跟失眠有關，對自律神經有負面的影響，造成健康上的惡性循環。

因此，找到紓壓的方法，有意識的深呼吸，刻意地安排能夠全身放鬆的休息時間是有必要的喔！

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